Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle de estrés

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Momentos Valle de estrés

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La vida moderna nos arrastra a menudo a un mar de alertas constantes, presiones y prisas. Momentos picos de estrés constantes, escasos momentos valle…

En el fragor de la rutina diaria, fácilmente nos encontramos evaluando cada situación como si fuera una emergencia, sobrestimando el peligro o la urgencia que estas realmente tienen. Es un ciclo que puede resultar exhaustivo, llevándonos a vivir casi permanentemente en «momentos pico» de estrés que activan nuestro sistema de lucha o huida, proporcionándonos una ráfaga de energía funcional pero efímera.

Este impulso, aunque útil de manera puntual, se convierte en nuestro enemigo cuando se mantiene de forma continua.

La persistencia de un estrés moderado pero constante puede degenerar fácilmente en un estrés crónico, con todas las consecuencias negativas para nuestra salud física y mental.

La clave para evitar esta transición al estrés crónico radica en la gestión de nuestros «momentos valle» —esos períodos cruciales de calma y recuperación que deben seguir a los picos de estrés.

Sin estos valles, sin la oportunidad de reducir la tensión y regresar a un estado de equilibrio, nuestro cuerpo y mente permanecen en un estado de alarma constante, lo cual es tan insostenible como intentar correr una maratón al ritmo de un sprint. Esto no solo nos agota, sino que también puede llevar a un deterioro serio.

 

Tal y como se hacía referencia en distintos artículos de este BLOG DEL INSTITUTO DEL ESTRÉS «Curva del estrés y rendimiento laboral: punto óptimo de estrés«, el punto 4 de el epígrafe «Cómo nos mantenemos en un punto óptimo de estrés«, comenta la necesidad de fomentar los «momentos valle». Veamos qué es un momento valle.

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 3

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 3

 

Momentos PICO de Estrés

 

Un «momento pico» de estrés se refiere a un periodo de intensa reacción emocional y fisiológica ante una situación percibida como desafiante o amenazante. Durante estos episodios, el cuerpo activa su sistema de respuesta al estrés, liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas preparan al cuerpo para la acción rápida, un estado conocido como la respuesta de «lucha o huida».

Los efectos pueden incluir aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular, respiración acelerada, y un estado de alerta mental elevado. Aunque estos picos pueden ser útiles para superar desafíos inmediatos, si son demasiado frecuentes o intensos pueden conducir al estrés crónico y tener un impacto negativo en la salud a largo plazo.

 

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 1

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 1

 

Momentos VALLE de Estrés

Un «momento valle» de estrés hace referencia a aquellos periodos de calma y baja actividad después de haber experimentado un pico de estrés o una situación intensa. Es el descenso que sigue a la cima de una ola de tensión, donde los niveles de estrés disminuyen y se permite que el cuerpo y la mente se recuperen. Durante estos momentos, las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina disminuyen, permitiendo que los sistemas del cuerpo retornen a su estado de equilibrio y funcionamiento normal.

Estos momentos son cruciales para la salud mental y física, ya que proporcionan un respiro necesario tras el impacto del estrés. Sin estas fases de recuperación, una persona puede caer en un estado de estrés crónico, que puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo. Por tanto, identificar y permitir conscientemente estos momentos valle puede ser una estrategia efectiva para la gestión del estrés y para mantener un nivel saludable de funcionamiento diario.

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 2

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 2

Equilibrio entre Momentos PICO y Momentos VALLE de estrés 

Por todo lo comentado, en la vida diaria y profesional, los momentos pico y valle se presentan como fases inevitables que afectan nuestro rendimiento y bienestar. Al igual que en las hidroeléctricas, donde durante las horas pico se genera electricidad y en las horas valle se conservan recursos, nosotros necesitamos aprender a gestionar nuestros recursos energéticos personales.

En los momentos pico, cuando enfrentamos alta demanda y presión, activamos nuestras capacidades al máximo, similar a las temporadas altas en negocios que requieren un equilibrio entre oferta y demanda. Sin embargo, es crucial no mantenerse constantemente en este nivel alto de actividad para evitar el estrés crónico.

Para mantener un equilibrio saludable, es vital incorporar los momentos valle —periodos de recuperación y descanso— que permiten regenerar nuestras energías y reducir los niveles de estrés.

Estos momentos valle no solo nos ayudan a recuperarnos física y mentalmente, sino que también fomentan un retorno más productivo y creativo a nuestras actividades.

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 5

Estrés. Navegar entre Momentos Pico y Valle 5

CONSCIENCIA en nuestro equilibrio ante el estrés

Integrar conscientemente estos ciclos de actividad intensa seguidos de recuperación nos ayuda a mantener un equilibrio que potencia nuestra eficacia y bienestar a largo plazo.

En resumen, la alternancia entre momentos pico y valle no solo es una característica inevitable de nuestra vida diaria y profesional, sino que es esencial para mantener una salud psicológica y física óptimas. Aceptar y manejar estos ciclos de estrés puede permitirnos maximizar nuestra productividad y bienestar, al equilibrar los períodos de alta demanda con tiempos de recuperación necesarios. En última instancia, al entender y respetar estos ritmos naturales, podemos fortalecer nuestra resiliencia y mejorar nuestra capacidad para enfrentar desafíos futuros, promoviendo una vida más equilibrada y satisfactoria.

 

🌐 Fuentes

  1. Libro Estrés Encubierto: El síndrome silencioso que amenaza sin darnos cuenta
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Afilar la sierra y estrés. Claves para Mantener el Rendimiento

Afilar la Sierra y Estrés. Claves para Mantener el Rendimiento en el Punto Óptimo de Estrés

Lectura:  2 minutos

La idea de «Afilar la sierra», de Stephen Covey, se mencionaba en el artículo «Curva del estrés y rendimiento laboral: punto óptimo de estrés» publicado anteriormente en este blog del Instituto del Estrés, en su punto 6 sobre «Cómo nos mantenemos en un punto óptimo de estrés»

 

En dicho artículo se decía: «Covey, en su libro «los 7 hábitos de la gente altamente eficiente» habla de su séptimo hábito: afilar la sierra. Se refiere a recuperar todas las fuerzas, a hacerse de nuevo con todos los recursos necesarios para continuar con la labor que se está haciendo. Por un lado, el descanso. Por otro, las habilidades necesarias para la tarea. En este sentido, si estamos detectando un nivel de estrés continuado, necesitamos hacernos con herramientas que nos permitan gestionarlo. Así, parar y conseguir esas herramientas es fundamental para continuar con una sierra que corte y realice su trabajo«.

 

Así, en el contexto del estrés y rendimiento laboral, el concepto de «Afilar la sierra», introducido por Stephen Covey en su influyente obra «Los 7 hábitos de la gente altamente eficaz», es fundamental. Este hábito no solo encapsula la esencia de mantenerse efectivo en el trabajo y la vida personal, sino que también subraya la importancia de la renovación y actualización constante.

Afilar la sierra y estrés.Claves para Mantener el Rendimiento en el Punto Óptimo de Estrés

Afilar la sierra y estrés.Claves para Mantener el Rendimiento en el Punto Óptimo de Estrés

El Séptimo Hábito: Afilar la Sierra

Stephen Covey usa la metáfora de «afilar la sierra» para ilustrar la necesidad de un equilibrio entre la producción (P) y la capacidad de producción (PC). En términos simples, el hábito enfatiza la importancia de renovarse regularmente en cuatro áreas principales de la vida:

  1. Física: Área física: la importancia del Descanso y la Renovación
  2. Social/emocional: Construyendo y Manteniendo Relaciones
  3. Mental: Desarrollo de Habilidades
  4. Espiritual: Crecimiento Espiritual

 

Este equilibrio no solo ayuda a mantener un rendimiento sostenible, sino que también permite manejar el estrés de manera efectiva.

  1. Área física: la importancia del Descanso y la Renovación

La renovación en la dimensión física puede incluir actividades como el ejercicio regular, una nutrición adecuada y el descanso suficiente. Estas prácticas no solo mejoran la salud física sino que también fortalecen nuestra resistencia al estrés. Covey sugiere que al invertir en nuestra salud física, estamos renovando la herramienta más vital que poseemos: nuestro cuerpo.

  1. Área social/emocional: Construyendo y Manteniendo Relaciones

La renovación social y emocional implica desarrollar y mantener buenas relaciones con los demás, comprender y manejar emociones, y ofrecer servicios a la comunidad. Estas prácticas nos ayudan a construir un sistema de apoyo robusto, crucial para los momentos de alta tensión y estrés.

  1. Área mental: Desarrollo de Habilidades

En el ámbito mental, «afilar la sierra» se traduce en educación continua, lectura, aprendizaje y enseñanza. Mantener la mente aguda y comprometida permite no solo una mejor gestión del estrés sino también un avance constante hacia nuestras metas personales y profesionales.

  1. Área espiritual: Crecimiento Espiritual

Finalmente, la renovación espiritual, aunque varía significativamente según la persona, generalmente implica valores, compromiso con un sistema de creencias, meditación, música, arte o contacto con la naturaleza. Estos recursos nos proporcionan una sensación de propósito y significado, elementos esenciales para la resiliencia frente al estrés.

 

Afilar la sierra y estrés.Claves para Mantener el Rendimiento en el Punto Óptimo de Estrés 2

Afilar la sierra y estrés.Claves para Mantener el Rendimiento en el Punto Óptimo de Estrés 2

Aplicación Práctica: Manteniendo el Punto Óptimo de Estrés

«Afilar la sierra» es, por lo tanto, un recordatorio de que el descanso y la renovación son tan importantes como el trabajo mismo. Si detectamos un nivel continuado de estrés, es imperativo tomarnos un tiempo para reevaluar y adquirir nuevas herramientas que nos permitan manejarlo eficazmente. Esto no solo nos ayuda a mantenernos productivos sino también a asegurar que nuestra «sierra» está siempre afilada y lista para enfrentar los desafíos del mañana.

En conclusión, la capacidad de gestionar el estrés y mantener un rendimiento óptimo depende crucialmente de nuestra habilidad para equilibrar efectivamente todas las áreas de nuestra vida. «Afilar la sierra» no es un lujo, sino una necesidad crítica para cualquiera que aspire a ser efectivo y feliz tanto en su vida personal como profesional.

 

🌐 Fuentes

  1. Libro Estrés Encubierto: El síndrome silencioso que amenaza sin darnos cuenta
  2. Libro Estrés Encubierto. Amazon

Ataques de Ansiedad Nocturnos

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Ataques de Ansiedad Nocturnos

¿Qué son y por qué ocurren?

Ataques de ansiedad nocturnos, o ataques de pánico nocturnos, son episodios intensos de miedo y malestar que ocurren de repente durante el sueño, interrumpiendo el descanso y causando un considerable estrés emocional.

Las causas exactas de estos ataques de ansiedad son multifactoriales y pueden incluir componentes genéticos, estrés acumulado y trastornos psicológicos subyacentes

Los ataques de pánico nocturnos son episodios intensos de ansiedad que ocurren durante la noche, a menudo despertando a la persona de un sueño tranquilo.

Estos ataques están marcados por una sensación abrumadora de pánico o miedo intenso y pueden incluir síntomas como palpitaciones, sudoración, y sensación de ahogo.

Estos eventos son a menudo resultado del estrés acumulado, incluso estrés crónico, y no es raro que estén vinculados directamente con el estrés laboral y la carga de trabajo excesiva.

Ataques Ansiedad Nocturna

Ataques Ansiedad Nocturna

ansiedad

Ataques de ansiedad nocturnos y estrés laboral

Cómo el ambiente laboral contribuye a la ansiedad

El estrés laboral es un contribuyente significativo a los problemas de salud mental, incluyendo los ataques de ansiedad nocturnos. Factores como la carga de trabajo excesiva, la presión para cumplir con plazos ajustados y el estrés encubierto que puede no ser evidente durante el día, se manifiestan a menudo por la noche cuando el individuo trata de descansar. Por eso, el estrés puntual agudo y, sobre todo el crónico, puede agravar la ansiedad y otros síntomas, como los ataques de ansiedad nocturno.

Consecuencias y Síntomas de los ataques de ansiedad nocturnos

Reconociendo los signos tempranos

Los síntomas del estrés laboral pueden incluir fatiga, irritabilidad, problemas para concentrarse y cambios en el apetito. Si no se gestionan adecuadamente, estos síntomas pueden desencadenar ataques de ansiedad nocturnos.

Por eso, es crucial reconocer estos signos tempranos y tomar medidas para abordar el estrés antes de que escale.

Y, a pesar de ser crucial reconocerlos, el piloto automático en el que vamos diariamente y a todas horas, nos impide pararnos a reconocer estos signos. El estrés encubierto significa precisamente eso: que tenemos estrés, pero que lo mantenemos oculto, no porque no lo tengamos o no sea evidente, sino porque no es evidente para la persona que lo sufre.
Por otro lado, a veces es evidente también para quien lo sufre, pero trata de ocultarlo a los demás, por diversos motivos, como se explica en el exitoso libro «Estrés Encubierto: el síndrome invisible que amenaza tu vida».

Ataques Ansiedad Nocturna

Ataques Ansiedad Nocturna

Manejo y Prevención de los ataques de ansiedad nocturnos

Estrategias para reducir el riesgo

La gestión efectiva del estrés laboral y la prevención de ataques de ansiedad nocturnos requieren un enfoque proactivo. Esto puede incluir la implementación de una mejor planificación del trabajo, proporcionar apoyo psicológico a través de programas de bienestar en el trabajo, y fomentar un balance saludable entre el trabajo y la vida personal.

Para aquellos que ya sufren estos ataques, implementar rápidamente técnicas de relajación y terapia pueden ser beneficiosas para manejar la ansiedad.

Sin embargo, como siempre decimos en el Instituto del Estrés, es importante ir a la raíz, a los motivos profundos que nos están produciendo estrés.
En ese sentido, ser conscientes de qué pensamos en cada momento, cómo define nuestra mente cada situación, qué le causa alarma, qué se autoexige o qué le causa miedo… es importante para poder confrontarlo y evitarlo.

En este sentido, no nos cansamos de referir a la persona que tiene estrés a nuestro curso GESTRÉS, de prevención y transformación del estrés en tan solo 5 días (gracias a la neurociencia aplicada).

Ataques Ansiedad Nocturna

Ataques Ansiedad Nocturna

Factores Contribuyentes

  • Estrés y Cambios de Vida: Eventos de vida significativos, estrés crónico o persistente, experiencias traumáticas… son comunes desencadenantes de ataques de ansiedad nocturnos. Por ejemplo, es particularmente relevante en contextos académicos, como en universidades donde los estudiantes enfrentan altas demandas y presiones, que se convierten en extremas en los momentos de los exámenes finales.
  • Condiciones Psicológicas: Trastornos como la ansiedad generalizada o el estrés postraumático a menudo están asociados con alteraciones en el sueño, lo que puede precipitar estos ataques de ansiedad durante la noche. Por lo tanto, atender a la situación psicológica, de momentos puntuales o una situación crónica, es muy importante para evitar estos ataques.

Investigaciones

Investigaciones en entornos universitarios han demostrado que la carga académica y las presiones relacionadas pueden exacerbar o incluso causar trastornos de ansiedad o pánico, crisis de ansiedad  y ansiedad nocturna en los estudiantes.

Estos estudios destacan la importancia de abordar la salud mental en las universidades para mitigar estos efectos adversos, ya que cada vez se están notando más casos en este entorno.

En un estudio realizado por el Instituto de Investigación en Ciencias Biomédicas (INICIB); Universidad Ricardo Palma de Lima, en Perú en 2014, y publicado en la revista FEM: Revista de la Fundación Educación Médica (versión On-line ISSN 2014-9840versión impresa ISSN 2014-9832)  titulado «Trastornos del sueño y ansiedad de estudiantes de Medicina del primer y último año en Lima, Perú«, mostró cómo, a nivel mundial, los trastornos de salud mental, como la ansiedad, son una de las primeras causas de morbilidad, y los estudiantes de la carrera de Medicina son los más vulnerables. Concretamente se observó, entre otras cusiosidades, que los cambios de horarios con estado de vigilia y sueño, afectan a las funciones cerebrales cognitivas y provocan estos trastornos de sueño y ansiedad en dichos estudiantes.

Ataques Ansiedad Nocturna

Ataques Ansiedad Nocturna

Manejo de la Ataques de Ansiedad Nocturna

Es importante la intervención mediante psicoterapia, ya que es efectiva en el manejo y prevención de ataques de ansiedad nocturnos cuando la situación comienza a ser crónica.
Así, la psicoterapia ayuda a desarrollar estrategias de afrontamiento para lidiar con el estrés y modificar los factores desencadenantes.

Por otro lado, es importante también la prevención y la detección inicial de los ataques para evitar que persistan o incluso se agudicen.

En este sentido, la formación sobre estrés, tanto para prevención como para manejo de estrés, es muy importante, ya que es el precursor de estos ataques nocturnos de ansiedad.

Por eso, desde el Instituto del Estrés, no nos cansamos de recomendar el Curso GESTRÉS, ya que hemos observado cómo las personas que lo realizan reducen su estrés, su ansiedad, e incluso se han reducido las crisis de epilepsia, ya que el estrés provoca que se detone.

🌐 Fuentes

  1. Libro Estrés Encubierto: El síndrome silencioso que amenaza sin darnos cuenta
  2. elperiodico.com – Baja por estrés laboral: cómo pedirla y demostrarla a nivel…
  3. scielo.isciii.es – Trastornos del sueño y ansiedad de estudiantes
  4. mayoclinic.org – Ataques de pánico nocturnos: ¿qué los provoca?
  5. cun.es – Trastornos del sueño: tipos, causas y síntomas
  6. ncbi.nlm.nih.gov – Asociación entre alteraciones en el sueño y problemas de …

Estrés generador de hábitos tóxicos

Estrés generador de hábitos tóxicos

Lectura:  4 minutos.

 

¿Por qué hablar del «Estrés como generador de hábitos tóxicos»?  Porque el estrés lleva frecuentemente a la adopción de hábitos tóxicos que, a su vez, impactan negativamente en nuestra salud física y mental. Y son conductas que vamos incorporando poco a poco a nuestra vida, que nos resultan perjudiciales, pero que, sin darnos cuenta, se convierten en unos hábitos que, a posteriori resultan difíciles de deshacer.

Al enfrentar situaciones estresantes, algunas personas pueden recurrir a conductas como el consumo excesivo de alcohol, tabaco, o incluso drogas ilegales, en un intento por manejar su ansiedad o disminuir sus niveles de estrés.

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 6

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 6

Estrés generador de hábitos tóxicos: Tóxicos a consecuencia del estrés

En diversas investigaciones se ha comprobado el vínculo entre el estrés y la adopción de hábitos tóxicos. Por ejemplo, el consumo de sustancias como las drogas puede ser una respuesta al estrés, pero este hábito incrementa aún más el estrés debido a efectos secundarios negativos y consecuencias adversas en la vida cotidiana.

Así hay dos aspectos que necesitamos tener en cuenta en estos hábitos tóxicos:

  1. Consumo de sustancias: El estrés puede incrementar la dependencia en sustancias como el alcohol y el tabaco. Y, aunque inicialmente pueden parecer que ofrecen un alivio temporal, en realidad pueden contribuir a un aumento en los niveles de ansiedad y estrés a largo plazo.
  2. Impacto en la salud mental: Los hábitos tóxicos no solo afectan la salud física sino también la mental, exacerbando condiciones como la depresión y la ansiedad, y disminuyendo la efectividad de los mecanismos naturales de manejo del estrés, tal y como explicamos en el artículo Estrés y Ansiedad. Estrechamente relacionados.

 

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 5

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 5

Hábitos tóxicos y estrés. Relación según las investigaciones

Estrés como generador de hábitos tóxicos es algo que preocupa, y mucho, en los entornos laborales. Los riesgos psicosociales en el trabajo, como el estrés crónico, se han relacionado con conductas poco saludables, induciendo frecuentemente a malos hábitos de salud, como lo afirma un estudio publicado por la Organización Mundial de la Salud en el año 2010 con el título Health Impact of Psychosocial Hazards at Work: An Overview, Aquí te puedes descargar el documento

En el mismo sentido, una publicación de 2018 del Instituto Nacional De Seguridad Y Salud En El Trabajo en España (INSST), titulado «El efecto sobre la salud de los riesgos psicosociales en el trabajo»  (que puedes descargar aquí en pdf), analiza las dificultades que la carga y el ritmo de trabajo suponen, la estructura de la jornada laboral (trabajo a turnos y jornadas prolongadas), las dificultados laborales relacionadas con el control, el entorno y los equipos, las relaciones interpersonales en el trabajo, así como lo que tiene que ver con la organización, como es el caso de la estructura y la cultura organizativa, el desarrollo de la carrera profesional o la, muchas veces difícil, conciliación de la vida laboral y personal

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 4

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 4

Ámbito de la salud

Estrés como generador de hábitos tóxicos es también preocupante en el ámbito universitario.

Un estudio de la Universidad de Lima de 2026 titulado «El estrés en el ámbito de los profesionales de la salud» (Stress among Health Professional) realizado por María de Carmen García-Moran y Marta Gil-Lacruz de la Universidad de Zaragoza, España, afirmaba que los profesionales de la salud enfrentan enfermedades mentales y estrés debido a ambientes laborales tóxicos y falta de seguridad, lo que puede contribuir al desarrollo de hábitos nocivos como mecanismo de afrontamiento.
En estos ámbitos, la formación y «la prevención es la vía ideal de solución de este problema. Se basa fundamentalmente en una organización del trabajo más racional, el establecimiento de turnos más equilibrados, la conciliación de la vida laboral y familiar, el desarrollo de un ambiente agradable en el puesto de trabajo, la intervención con los propios trabajadores y el desarrollo de políticas socio-laborales promotoras de la salud», tal y como las dos autoras afirman. Puedes leer todo el informe en:  redalyc.org – El estrés en el ámbito de los profesionales de la salud) y puedes descargar el informe en pdf aquí.

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 3

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 3

Ámbito educativo universitario

En cuanto al ámbito educativo universitario, el estrés académico es un campo de estudio que relaciona el estrés con conductas como la procrastinación y el uso inadecuado del tiempo, que se consideran hábitos tóxicos.

Estas investigaciones sugieren una fuerte relación entre los niveles de estrés percibido y la adopción de tales hábitos. Confirma este postulado el artículo de investigación publicado en la Revista de Psicología Universidad de Antioquia, en Universidad en Medellín, Colombia, titulado Estrés Académico, realizado por Nathaly Berrío García, psicóloga Universidad de Antioquia, especialización en festión de proyectos SENA y Rodrigo Mazo Zea, psicólogo especialista en terapia cognitiva. Te lo puedes leer aquí.

En dicho artículo se refiere que «El estrés suele clasificarse, según su fuente, en las categorías de estrés académico y estrés laboral. El estrés académico se define como una reacción de activación fisiológica, emocional, cognitiva y conductual ante estímulos y eventos académicos. Ha sido investigado en relación con variables como género, edad, profesión, estrategias de afrontamiento, etc. El objetivo del artículo es revisar algunos modelos cognitivos del estrés, incluyendo el Modelo Cognoscitivo Sistémico del estrés académico, para establecer una discusión entre ellos.»

Por otro lado, estos estudios subrayan la necesidad de abordar el estrés como una preocupación significativa de salud pública y la importancia de desarrollar intervenciones eficaces para la promoción de hábitos saludables, ya que estas «soluciones» tóxicas a corto plazo tienen consecuencias a largo plazo que pueden agravar el problema original y afectar la salud general.

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 7

Estrés generador de hábitos tóxicos. Estrés, angustia, ansiedad, depresión 7

Estrategias para Combatir los Hábitos Tóxicos generados por el estrés.

Algunas de estas investigaciones hacen sugerencias que ayuden a reducir estos hábitos tóxicos derivados de situaciones de estrés:

  • Identificación de los detonadores (gatillos o estresores): Reconocer las situaciones o emociones que desencadenan el estrés y los hábitos tóxicos es el primer paso para el manejo efectivo.
  • Desarrollo de hábitos saludables: Reemplazar los hábitos nocivos por actividades saludables como ejercicio regular, meditación o hobbies que relajen y proporcionen satisfacción.
  • Formación: formarse (o realizar un curso) sobre prevención y manejo de estrés es fundamental para aprender cómo «enfrentarse» a las mismas situaciones y no provocar vivirlo con estrés. En este sentido, y como siempre, desde el Instituto del Estrés te recomendamos el curso GESTRÉS, para reducir radicalmente tu estrés en tan solo 5 días, dedicando una hora total al día, y sin dejar de trabajar. Todo gracias a la neurociencia que se ha aplicado en los vídeos de dibujos animados, en las plantillas de trabajo, en los test y en las infografías.
  • Apoyo profesional: En casos de dependencia severa o estrés crónico, buscar la ayuda de profesionales de la salud mental puede ser crucial para desarrollar estrategias efectivas de manejo del estrés y recuperación.

En resumen, mientras el estrés es una parte inevitable de la vida, caer en hábitos tóxicos como mecanismo de afrontamiento solo complica la capacidad de gestionarlo efectivamente. Adoptar un enfoque proactivo hacia el manejo del estrés y el desarrollo de hábitos saludables es esencial para mantener tanto la salud física como mental.

 

🌐 Fuentes

  1. Libro Estrés Encubierto: El síndrome silencioso que amenaza sin darnos cuenta
  2. Libro Estrés Encubierto. Amazon
  3. navarra.es – Hábitos de vida
  4. unicef.org – ¿Qué es el estrés tóxico?
  5. https://www.researchgate.net/publication/337837445_Health_Impact_of_Psychosocial_Hazards_at_Work_An_Overview

Estrés, Zona de Confort y Zona de Aprendizaje Productivo

Estrés, Zona de Confort y Zona de Aprendizaje Productivo

Entenderlos para gestionarlos

 

Lectura 3 minutos

Seguramente has oído hablar de estos tres conceptos: Estrés, Zona de Confort y Zona de Aprendizaje Productivo. Pero… ¿cómo se relacionan entre sí?

Primero veamos qué es cada concepto.

¿Qué es la Zona de Confort?

La zona de confort se describe como un estado psicológico donde una persona se siente en un ambiente familiar, experimentando bajos niveles de ansiedad y estrés, lo que resulta en un rendimiento predecible y estable. Este estado puede estar vinculado a lugares específicos, pensamientos o rutinas habituales que no presentan amenazas ni desafíos significativos.

Según Alasdair A. K. White, la zona de confort consiste en realizar tareas, acciones y pensamientos con la misma rutina de siempre (White, 2009).

Zona de Confort y Estrés. Persona mirando su zona de confort

Zona de Confort y Estrés. Persona mirando su zona de confort

Evaluando la Zona de Confort

¿Es perjudicial permanecer en la zona de confort?

A menudo se nos incita a «salir de la zona de confort» para lograr crecimiento personal y profesional. Sin embargo, no toda permanencia en la zona de confort es negativa; de hecho, la estabilidad y la rutina pueden ser fundamentales para el desarrollo sostenido y la salud mental.

La zona de confort solo se convierte en un problema cuando impide el crecimiento personal o cuando la complacencia bloquea nuevas oportunidades.

Beneficios de la Rutina

La rutina, asociada con la zona de confort, es esencial para la estructura y el avance, proporcionando un marco de seguridad y previsibilidad especialmente beneficioso en tiempos de incertidumbre.

Además, se necesita un cierto ambiente seguro para que las personas realicen cambios necesarios, sin la necesidad de estrés desmesurado.

Aunque cierta incomodidad es necesaria, ayuda a hacer cambios con el deseo de modificarlos y hacerlos confortables.

Evaluando la Zona de Aprendizaje 

La zona de aprendizaje se sitúa entre la conocida zona de confort y la zona de pánico. Representa el espacio donde uno se expone a nuevos desafíos y experiencias que estimulan el crecimiento y el desarrollo personal, pero sin llegar al extremo del estrés que caracteriza a la zona de pánico.

Zona de Confort y Estrés. Zona de Aprendizaje

Zona de Confort y Estrés. Zona de Aprendizaje

Relación entre Zona de Confort, Zona de Aprendizaje y Estrés

La transición de la zona de confort a la zona de aprendizaje implica un incremento moderado de estrés y ansiedad, que es saludable y necesario para el aprendizaje y la mejora de habilidades. Este nivel de estrés, conocido como «estrés eustrésico», es positivo y funcional; promueve la adaptación y el aprendizaje efectivo.

En este contexto, la zona de aprendizaje actúa como un puente que permite una expansión controlada y consciente de nuestras capacidades. En lugar de quedarse estancado en rutinas y comodidades, moverse hacia la zona de aprendizaje implica adoptar desafíos que, aunque pueden ser incómodos inicialmente, son manejables y conducen a un crecimiento significativo.

Por ejemplo, en un entorno universitario o profesional, esto podría significar asumir nuevos proyectos que requieren habilidades que aún no se han dominado completamente, o participar en formaciones y cursos que expandan el conocimiento actual. Este enfoque no solo minimiza el riesgo de estrés excesivo sino que también maximiza las oportunidades de desarrollo personal y profesional.

Zona de Confort y Estrés. Zona de Aprendizaje 2

Zona de Confort y Estrés. Zona de Aprendizaje 2

Cambio dentro de la Comodidad

Considerar los objetivos personales es clave para determinar si se requiere un cambio desde la zona de confort a una zona de aprendizaje. Este cambio no tiene que ser drástico; puede gestionarse de manera que el estrés que surja sea funcional y manejable, evitando los picos de estrés que disminuyen el rendimiento. La curva de estrés demuestra que un cierto nivel de estrés es beneficioso para el rendimiento; sin embargo, demasiado estrés puede ser contraproducente.

Beneficios de la Zona de Aprendizaje

  1. Crecimiento Personal y Profesional: Al enfrentar desafíos que son manejables pero desafiantes, las personas pueden aprender nuevas habilidades y mejorar las existentes.
  2. Resiliencia Aumentada: Aprender a manejar niveles moderados de estrés puede ayudar a desarrollar una mayor resiliencia frente a futuros desafíos.
  3. Innovación y Creatividad: Al salir de la zona de confort y entrar en la zona de aprendizaje, las personas se ven obligadas a pensar de manera diferente, lo que puede fomentar la innovación y la creatividad.

En conclusión, la zona de aprendizaje es crucial para cualquier proceso de desarrollo personal y profesional, facilitando un equilibrio saludable entre comodidad y desafío, y permitiendo a las personas expandir sus horizontes sin caer en los extremos del estrés que inhiben el rendimiento y el bienestar.

 

 

🌐 RECOMENDACIONES

  1. Libro Estrés Encubierto: El síndrome silencioso que amenaza sin darnos cuenta
  2. Libro Estrés Encubierto. Amazon
  3. Libro: INCERTIDUMBRE
  4. Biblioteca Nacional de Medicina, Sitio oficial del Gobierno de Estados Unidos (https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000884.htm). Superar el estrés laboral: MedlinePlus enciclopedia médica .
  5. CURSO GESTRÉS del Instituto del Estrés
  6. Instituto del Estrés

Carga de trabajo y estrés

Carga de trabajo y estrés
Por qué la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés

Lectura: 5 minutos 

Por qué la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés y cómo se puede vivir la carga de trabajo sin necesidad de producir estrés.

Una carga de trabajo excesiva con frecuencia conduce al estrés porque sobrepasa nuestra capacidad de manejar eficazmente las tareas dentro de los límites del tiempo, los recursos disponibles y las expectativas personales de rendimiento.

Este desequilibrio entre las demandas laborales y los recursos percibidos genera una presión que el cuerpo y la mente interpretan como amenaza, desencadenando una respuesta de estrés.

Sin embargo, es posible reducir el estrés al modificar las formas de manejar la carga de trabajo. Algunas estrategias incluyen:

  1. Priorización y Organización
  2. Toma de Descansos
  3. Delegación Efectiva
  4. Establecimiento de Límites
  5. Estrategias de Resiliencia
  6. Formación en herramientas de gestión y reducción del estrés
la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés 4

la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés 4

6 Estrategias para Reducir el Estrés

Veamos por separado las 6 estrategias mencionadas

  1. Priorización y Organización

Determinar las tareas más importantes y organizar la jornada en torno a nuestros momentos de mayor concentración puede aliviar la presión. La priorización y organización son herramientas críticas para mitigar el estrés por estas razones:

  1. Aumento de la Productividad: Priorizar tareas permite enfocarse en lo más importante, evitando la dispersión de esfuerzos y mejorando la productividad. Al completar tareas esenciales primero, se reduce la ansiedad de tener pendientes importantes y se gestiona mejor el tiempo disponible. Además, al tener un plan claro y un conjunto de prioridades, se evita el desperdicio de tiempo en actividades menos críticas y se reduce la sensación de estar abrumado por múltiples demandas, una causa común de estrés laboral.
  2. Mejora de la Toma de Decisiones: Al tener un plan claro y una lista de tareas organizada, se mejora la capacidad de tomar decisiones informadas. Esto reduce el estrés que surge de la incertidumbre y de no saber por dónde empezar o qué hacer a continuación. La capacidad de priorizar efectivamente ayuda en la toma de decisiones al clarificar qué acciones tendrán el mayor impacto positivo. Una buena organización proporciona una visión clara de las consecuencias a largo plazo de las decisiones tomadas hoy, lo que puede disminuir la ansiedad relacionada con la incertidumbre y el potencial de consecuencias negativas inesperadas

Al adoptar la priorización y la organización como hábitos regulares, no solo se logra una mejor administración del tiempo y de los recursos, sino que también se crea un entorno de trabajo menos estresante y más controlado.

la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés 5

la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés 5

 

  1. Toma de Descansos

Implementar descansos breves durante el día laboral ayuda a mantener el enfoque y reduce el estrés acumulativo. Así, la toma de descansos contribuye a:

  1. Mejora de la Salud Mental: Tomar descansos programados durante la jornada laboral proporciona un respiro necesario del trabajo continuo, lo que es beneficioso para aliviar el estrés y mejorar la salud mental. Esta práctica permite que la mente se relaje y se despeje, lo cual es crucial para prevenir la sobrecarga mental y el agotamiento.
  2. Aumento de Productividad y Creatividad: Descansar adecuadamente y recargar energías puede resultar en volver al trabajo con más fuerzas y una mente más clara, lo que mejora la productividad y la creatividad. Un descanso efectivo ayuda a mantener altos niveles de energía y favorece un enfoque más fresco y renovado en las tareas laborales.

Los descansos estratégicos no solo sirven para reducir el estrés sino que también son una parte esencial de un estilo de vida saludable y un ambiente de trabajo sostenible.

 

  1. Delegación Efectiva

Si lideras un equipo, delegar tareas de forma efectiva y promover un buen clima de trabajo puede distribuir la carga y minimizar el estrés. Así, la delegación efectiva contribuye al:

  1. Alivio de la Carga de Trabajo: La delegación efectiva ayuda a los líderes a reducir su propia carga de trabajo, asumiendo menos responsabilidad directa y disminuyendo así su nivel de estrés. Esto permite enfocarse mejor en tareas de alta prioridad y en la visión y estrategia a largo plazo.
  2. Desarrollo de Empleados: Al delegar, los líderes brindan oportunidades a sus empleados para ganar experiencia y evitar la monotonía. Esto no solo enriquece el desarrollo profesional del equipo sino que también contribuye a un ambiente laboral más equilibrado y menos estresante para todos.

Al delegar de manera efectiva, los líderes pueden crear un ambiente de trabajo donde la carga está equitativamente distribuida, promoviendo así una menor presión para todos y un mejor equilibrio general.Principio del formulario

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la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés 1

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  1. Establecimiento de Límites

Definir límites claros entre la vida laboral y personal ayuda a garantizar que el tiempo de descanso sea respetado y se pueda recuperar de las demandas del día. Así, el establecimiento de límites permite:

  1. Prevención del Agotamiento: Establecer límites claros en el trabajo es esencial para prevenir el agotamiento. Al definir cuánto tiempo y energía se puede dedicar razonablemente al trabajo, se mantiene el estrés bajo control y se asegura que haya tiempo suficiente para el descanso y la recuperación, lo que es fundamental para la salud mental a largo plazo.
  2. Mejora de la Calidad de Vida: Establecer y mantener límites personales es crucial para la gestión del estrés. Al hacerlo, se protege el tiempo personal y se evitan situaciones que pueden causar estrés innecesario, lo que contribuye a una mejor calidad de vida y bienestar general.

El establecimiento de límites es una habilidad de autogestión que ayuda a definir claramente lo que se está dispuesto a aceptar y lo que no, tanto en el ambiente laboral como en la vida personal, lo que reduce la tensión emocional y promueve un equilibrio saludable.

 

  1. Estrategias de Resiliencia

Desarrollar habilidades de manejo del estrés, como técnicas de relajación y mindfulness, puede mejorar la capacidad de lidiar con las demandas laborales sin que estas desencadenen estrés. Así, la resiliencia contribuye a:

  1. Mejora de la Capacidad de Recuperación: La resiliencia permite a las personas enfrentar desafíos y recuperarse más rápidamente de las adversidades, lo cual es vital en el manejo del estrés. Desarrollar habilidades de resiliencia puede ayudar a mantener la perspectiva y a manejar las situaciones estresantes de una manera más saludable, evitando que el estrés se acumule y lleve a problemas más serios [1].
  2. Aceptación de Situaciones Inmutables: Parte de la resiliencia es reconocer que hay cosas que no podemos cambiar. Aceptar esta realidad permite dejar ir ciertas preocupaciones y concentrarse en aquello que sí podemos controlar, lo que disminuye el estrés relacionado con intentar manejar lo inmanejable [2].

Las estrategias de resiliencia son herramientas valiosas para reducir el impacto negativo del estrés y promover el bienestar a largo plazo.

  1. Formación en herramientas de gestión y reducción del estrés

Desde el Instituto del Estrés vamos a seguir recomendando el curso GESTRÉS. En él, en tan solo 5 días, con una hora al día distribuida a lo largo de la jornada, el estrés comienza a dejar de ser tu enemigo, porque entiendes cómo lo provocas, y cómo dejar de hacerlo. No es magia. Es ciencia. Concretamente: neurociencia. Gracias a los vídeos píldora de dibujos animados, las infografías, los test y las plantillas de trabajo, el consciente y el subconsciente comienzan su trabajo de alinearse para no ir en tu contra y permitirte una gestión positiva del estrés.

Aquí tienes el link con más información sobre el curso GESTRÉS.

 

la carga de trabajo nos lleva a vivir con estrés 7

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Combinación de las 6 herramientas

Combinar estas diferentes herramientas de manejo del estrés — Priorización y Organización, Toma de Descansos, Delegación Efectiva, Establecimiento de Límites y Estrategias de Resiliencia — es clave para una gestión integral, que permite a los individuos y equipos mantener un equilibrio saludable que conlleva aumento de la productividad y la satisfacción laboral, reduciendo el riesgo de estrés crónico y sus consecuencias negativas para la salud.

Además permite:

  1. Balance Integral: Al integrar varias técnicas, se aborda el estrés desde múltiples ángulos, lo que aumenta las probabilidades de encontrar un equilibrio saludable y sostenible tanto a nivel personal como profesional.
  2. Fortaleza en la Diversidad: Cada herramienta aporta beneficios únicos que se complementan entre sí. Por ejemplo, mientras la priorización y la organización ofrecen claridad mental y eficiencia, los descansos restauran la energía y la delegación alivia la sobrecarga, permitiendo un enfoque más concentrado en tareas clave.

Al combinar estas estrategias, no solo se minimiza el estrés actual sino que también se construye una resiliencia a largo plazo, fortaleciendo la capacidad de enfrentar desafíos futuros con menos tensión psicológica.

Cada una de estas herramientas toca una nota clave que, al unirse, mejora nuestra capacidad de afrontamiento. Al incorporar estas prácticas en nuestra rutina diaria, no solo aliviamos la tensión del momento, sino que cultivamos un jardín resiliente que florecerá incluso bajo la presión del mundo acelerado en el que vivimos. Este enfoque holístico es la clave para una vida más plena y una mente más tranquila, donde el estrés no es más que una sombra pasajera en el paisaje de nuestra tranquilidad.

 

🌐 RECOMENDACIONES

  1. Libro Estrés Encubierto: El síndrome silencioso que amenaza sin darnos cuenta
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  3. Libro: INCERTIDUMBRE
  4. Biblioteca Nacional de Medicina, Sitio oficial del Gobierno de Estados Unidos (https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000884.htm). Superar el estrés laboral: MedlinePlus enciclopedia médica .
  5. CURSO GESTRÉS del Instituto del Estrés
  6. Instituto del Estrés
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